活改善は、花粉症などのアレルギー、更年期障害や体の不調、いろいろな病気に、確実な効果をもたらしてくれます！効果的な食生活改善のコツです！

元気になる 食習慣

簡単！らくらく！おいしい和食！ いつも元気な食生活のコツ

★食の改善でみんな元気に！ 食と健康ネットワーク 主宰 管理栄養士 天野和子 232-0014神奈川県横浜市南区吉野町4-17 TEL 045-243-9208 Open13:00〜16:00　Close火･水・木曜日 メール　info@shokuken.com

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■和食中心で旬の野菜や豆を食べましょう！ ●和食を中心にした献立にしましょう！　 お味噌汁は塩分が多いからと敬遠している人がいるようですが、それは間違い！ 　　お味噌汁の具を野菜やワカメにすれば、野菜やワカメに含まれる豊富なカリウムが 余分な塩分を排出してくれるので、全く心配ありません。 お味噌汁を飲みましょう！ ◆ 　　和食にすると、お味噌や納豆、海藻やキノコ、ごまなど、 体にいいものを自然に無理なくとることができます。 生姜やしそ、長ネギなどの薬味もとっても体にいいのです！ ◆ 玄米・胚芽米 がおすすめ！ 　　 ご　飯　　　　　お味噌汁 　　 味噌　　　　　納豆　　　　ぬか漬け ひじき　　　わかめ　　　昆布 　　　　　　　 高野豆腐　　干し椎茸　　ごま　　　　じゃこ　　　生姜　　にんにく　　しそ　　長ネギ　　大根　　酢 ◆ ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ ●旬の国産の野菜や果物を食べましょう！　 夏には夏の地元の野菜や果物を、冬には冬の地元の野菜や果物を食べましょう！ 夏の野菜は体の熱を取ってくれるので夏に食べ、 冬の野菜は体を温めてくれるので冬に食べます。 寒い冬に熱帯から輸入したパパイヤを頻繁に食べると、 体が冷えて体調を崩します。 ★旬の地元の野菜と果物を食べましょう！ ◆ ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ ●たんぱく質は豆を多く、次に魚、肉は控えめに！ ≫≫　 　　　豆　　　　　　　　魚　　　　　　　　肉 ・肉を食べるときの注意点 ・肉を食べる回数は控えめにしましょう！ ・肉は沢山の野菜と一緒に食べましょう！ ・脂の少ない赤身肉を選びましょう！ ・国産の肉を選びましょう！ ★魚は天然の回遊魚を食べましょう！ ◆ ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ ●水分を十分とりましょう！　　 一日1．2〜1．5ℓくらいを目安に ★毎朝コップ一杯の白湯を飲みましょう！ ◆ ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ ●腹八分目を心がけましょう！　 　　いつもおなかいっぱい食べ過ぎていませんか？ 　　腹八分目が健康の秘訣です！ ◆ ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ ■減らすと体調がグンとよくなります！ ✖甘いもの（白砂糖）を減らしましょう！ 　　　　　 砂糖入りのお菓子を食べるのを減らしましょう！ ★砂糖は黒砂糖にしましょう！ ◆ ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ ✖パン・パスタ・麺類などの小麦粉食品を減らしましょう！ 　　　　　　 　　　　　　　パン　　　　　　　パスタ　　　　　　ピザ　　　　　　ラーメン　　　　うどん ★ご飯を食べましょう！ ◆ ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ ✖牛乳、チーズ、ヨーグルトは嗜好品としてほんの少しだけ！　 　　 牛乳のたんぱく質カゼインを人は消化できず、 未消化物となって腐敗し腸を汚しアレルギーを引き起こします。 牛乳は高タンパクのためカルシウムを排泄してカルシウム不足を招き、 骨を溶かしてカルシウムを補うので骨粗しょう症を招きます。 さらに、人に合わない過剰なホルモンが乳がん、前立腺がん、子宮筋腫などを招きます。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ ✖動物性食品は国産の脂の少ないものを控えめに！ 　　　　　　　　　 肉　　　　　　　　豚肉　　　　　　　　バター ◆ ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ ✖悪い植物性油の摂取を減らしましょう！ 　　　植物性油だから体によいと勘違いしている人が多いようですが、 多くの植物性油は遺伝子組み換え原材料で、体によくない油です 　　揚げ物やマヨネーズ、ドレッシングなど、油を多用しているものは避けましょう 　　　　　　 　　サラダ油　ドレッシング　マヨネーズ　マーガリン　　　揚げ物　　　　　ケーキ　 ★油はエキストラバージンオリーブオイルにしましょう！ ◆ ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ ✖食品添加物・農薬・抗生物質・遺伝子組換え食品 ・食品添加物を多く含む肉加工品や漬物、たらこ、出来合いのお総菜などをやめましょう 　　・野菜や果物は農薬を使わないで育てられたものを食べましょう！ 　　・抗生物質漬けで育てられた動物の肉を食べるのを減らしましょう 　　・抗生物質漬けで育てられた養殖魚は食べないようにしましょう 　　・サラダ油、納豆、豆腐、コーンスターチなどの加工品は輸入原料が使われることが多く、 輸入原料に多い遺伝子組み換え大豆や遺伝子組み換えトウモロコシなどの 遺伝子組み換え食品を、知らないうちに食べています 　　　　　　　　　 食品添加物　　　農薬　　　　　　抗生物質　　　　養殖魚　　遺伝子組み換え食品 ★有害物質の多いものは食べないようにしましょう！ ◆ ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ ✖加工食品・インスタント食品 　　　　 パッケージ入りのお菓子や総菜、漬け物、ウインナーソーセージ、ハム、タラコなどは 食品添加物がいっぱいです。なるべく食べないようにしましょう ◆ ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ ✖ジュース・炭酸飲料水・スポーツドリンク・栄養ドリンク 　　　　　　　　 ジュースや炭酸飲料水には驚くほど多くの糖類が含まれています！ ヘルシーなイメージの乳酸菌飲料や栄養ドリンクも同様です。 ★よい水分をとるようにしましょう！ ◆ ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ ✖アルコールを減らしましょう！ 　　　　　　 ◆ ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ ✖たばこをやめましょう！ 　　　　　 ◆ ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・

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