食生活改善は、花粉症などのアレルギー、いろいろな体の不調や病気に、確実な効果をもたらしてくれます！効果的な食生活改善のコツを公開！

栄養の 話

ミネラル　鉄（Fe）

★食の改善でみんな元気に！ 食と健康ネットワーク 主宰 管理栄養士 天野和子 232-0014神奈川県横浜市南区吉野町4-17 TEL 045-243-9208 Open11:00〜17:00　Close火曜日･水曜日 メール　info@shokuken.com

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◆鉄について ●鉄は体のどこにあって、どんな働きをしているの？ 鉄は成人の体内に約３グラム含まれ、 血液中の血色素（ヘモグロビン）の構成成分として酸素を運搬します。 筋肉中では赤色色素ミオグロビンとして血液中の酸素を筋肉に取り入れる役目をします。 また、各細胞では、酵素の成分として酸素を活性化しエネルギーの産生を助けます。 ◆ ●鉄が不足すると・・・ 鉄が不足すると、鉄欠乏性貧血になります。 赤血球が小さく（Ht:ヘマトクリット値とは血液に占める血球の容積）、 中の血色素量が少ないという特徴（小細胞性、低色素性貧血）があります。 鉄が不足すると顔色が悪くなり立ちくらみするだけでなく、 肩こり･息切れ･疲労感など全身に症状が出てきます。 ◆ ●昔ながらの和食を食べていれば、鉄分の心配なし！ 鉄分をどうやってとったらいいの？と心配することはありません。 昔ながらの和食をメインに食事をすれば、 自然に鉄分を多く含むヒジキや納豆、青菜などをとるようになり、 さらに鉄分の吸収を高めるビタミンC・B₂・B₆B₁₂や葉酸・銅など を含む食品も無理なく自然にとれます。 伝統的な和食は力強い味方です。 ◆ ◆鉄について ●鉄分を多く含む食べ物　 ◆常備食品　　　　　　　　　　　◆緑黄色野菜 　　　　 ひじき　　　　ゴマ　　　焼きのり　　　　　ほうれん草　　　春菊　　にら ◆魚　　　　　　　　　　　　　　　　　　◆まめ 　　　　 かつお　　　　いわし　　　　煮干し　　　　　　大豆　いんげん豆　あずき　えんどう ◆ ◆鉄について ●鉄分の吸収を高める食べ物　 ◆ビタミンC・・・鉄の吸収をよくしてヘモグロビンの合成を助けます 　　　　 ブロッコリー　カリフラワー　パセリ　じゃがいも　さつまいも　柿　　ミカン　　レモン ◆ ◆ビタミンＢ₂・・・造血作用があります 　　 ほうれん草　春菊　　　にら　干し椎茸　玄米・胚芽米 ◆ ◆ビタミンＢ₁₂・・・赤血球のヘモグロビンの合成を助け、貧血を予防します 　　 納豆　　　焼きのり　　　煮干し ◆ ◆銅・・・ヘモグロビン形成時に鉄の利用を促進し、鉄の吸収を助けます 　　 イカ　干し小エビ　大豆　　　ごま　　　カシューナッツ ◆ ◆葉酸・・・赤血球の生産にかかわります 　　 枝豆　モロヘイヤ　芽キャベツ　焼きのり　　きなこ ◆ ◆鉄について ●鉄分の吸収を阻害する食べ物 ✖タンニン・・・鉄の吸収を阻害します コーヒー　紅茶　緑茶 ◆ ◆参考文献 ・日本人の食事摂取基準〔2005年度版〕第一出版 ・食品成分表(五訂日本食品標準成分表)大修館書店 ・総合食品事典　同文書院 ・からだによく効く食べもの事典　池田書店 ・知っておきたいクスリになる食べもの　ナツメ社 ・最新版　からだに効く栄養成分バイブル　主婦と生活社 ・ひと目でわかる日常食品成分表　講談社 ・食べ物じてん　学建書 ★

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