食生活改善は、花粉症などのアレルギー、いろいろな体の不調や病気に、確実な効果をもたらしてくれます！効果的な食生活改善のコツを公開！
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栄養の 話 |
三大栄養素 たんぱく質 |
★食の改善でみんな元気に！ 食と健康ネットワーク 主宰 管理栄養士 天野和子 232-0014神奈川県横浜市南区吉野町4-17 TEL 045-243-9208 Open11:00～17:00 Close火曜日･水曜日 メール info@shokuken.com |
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◆たんぱく質 ●たんぱく質はヒトの体の主成分です たんぱく質は筋肉や内臓を構成する細胞の主成分であり、 骨や皮膚の構造もたんぱく質が基本を作っています。 また、たんぱく質は、体の機能を助けたり調節したりする酵素やホルモンなどの材料です。 ◆ ●たんぱく質のはたらき たんぱく質は細胞の生命活動を担う重要な栄養素。 体の機能を維持し円滑にします。 生命の特徴とされる運動は、筋肉のアクトミオシンと呼ばれるたんぱく質の収縮です。 また、呼吸や代謝を担う無数の酵素も、免疫の抗体もたんぱく質です。 体内で１グラムにつき４kcalのエネルギーを作ります。 ◆ ◆たんぱく質 ●食品中のたんぱく質はアミノ酸に分解されて吸収されます。 自分の体のたんぱく質もアミノ酸に分解されて再利用されます。 食品から摂取したたんぱく質は腸内でアミノ酸に分解・吸収されます。 このアミノ酸が体の組織へと再合成されます。 体のたんぱく質は毎日少しずつ入れ換わり、その代謝回転で、 成人では一日約４～５ｇ／体重㎏のたんぱく質が分解され、その多くが再利用されます。 つまり、体重５０㎏の人は一日約２００～２５０ｇの自分のたんぱく質を 分解・再利用していることになります。 食事として約１ｇ／体重㎏のたんぱく質摂取が必要とされます。 ◆ ●必須アミノ酸って？ 食品に含まれるたんぱく質は、約２０種類のアミノ酸で構成されています。 そのうちの８種類（幼児は９種類）はヒトの体内で作ることができないので、 食品から摂取する必要があり、必須アミノ酸と呼ばれます。 たんぱく質の量を十分摂っても、必須アミノ酸が一つでも足りないと、 たんぱく質が効率よく利用されず、 残ったアミノ酸はエネルギー源として消費されるようにできています。 必須アミノ酸をバランスよく含む食品が、アミノ酸バランスのよいたんぱく質と言われます。 【必須アミノ酸】 イソロイシン・ロイシン・リジン・メチオニン・フェニルアラニン・スレオニン・ トリプトファン・バリン・ヒスチジン（幼児のみ） ◆ ◆たんぱく質 ●良質のたんぱく質食品とは？ たんぱく質を多く含む食品は植物性と動物性にわけられます。 ・動物性たんぱく質・・・肉・卵・牛乳・チーズ・魚 ・植物性たんぱく質・・・納豆・みそ・豆腐・大豆・枝豆・そらまめ・いんげん・グリーンピース・あずき・のり ◆ 【動物性たんぱく質】 肉・卵・チーズなどの動物性たんぱく質は、必須アミノ酸をバランスよく含むため 栄養満点の良質たんぱく質とされていますが、 同時に動物性脂肪（飽和脂肪酸）やコレステロールも多く含んでいます。 動物性脂肪やコレステロールは、 動脈硬化をはじめ高血圧症・糖尿病・高脂血症など様々な生活習慣病、 また生活習慣病の延長上にあるガン・心臓病・脳卒中などを引き起こす原因となります。 一方、アミノ酸バランスがよく栄養満点とされる魚の場合、 含まれる動物性脂肪は不飽和脂肪酸で、 ＥＰＡ（エイコサペンタエン酸）およびＤＨＡ（ドコサヘキサエン酸）を多く含みます。 ＥＰＡやＤＨＡは中性脂肪抑制のはたらきや血栓の予防効果が確認され、 生活習慣病の予防に役立ちます。 ◆ 【植物性たんぱく質】 大豆は「畑の肉」といわれるようにたんぱく質が豊富な植物性食品です。 肉・卵・チーズに比べアミノ酸スコアが低いとされていますが、 いくつかのたんぱく質を一緒にとることにより、アミノ酸利用効率はよくなります。 納豆や味噌、豆腐などの植物性たんぱく質は豊富な食物繊維を含み、 食物繊維が血糖値の上昇を防ぎコレステロールの排泄を促すので 生活習慣病の予防に有効です。 また、海藻を乾燥させた「のり」には約４０％のたんぱく質が含まれ、 これは大豆たんぱく質に匹敵する量ですが、焼きのり１枚は２ｇなので たんぱく質の給源としては期待できませんが、 海そうは体によいので積極的に摂りたい食品です。 ◆ ◆たんぱく質 ●たんぱく質をとりすぎると・・・ たんぱく質は糖質や脂質と異なり、炭素、酸素、水素のほかに必ず窒素を含んでいます。 たんぱく質をとりすぎると、 たんぱく質から分解されたアミノ酸に含まれる窒素は尿素として排泄されますが、 摂りすぎると排泄量が増えるため腎臓に負担がかかります。 排泄がスムーズに行われず体内に残ると、血中尿酸値の上昇につながります。 また、たんぱく質は摂りすぎると体外に排出されますが、 そのときに大量のカルシウムを必要とするため、骨粗しょう症の原因になることもあります。 ◆ 参考文献 ・日本人の食事摂取基準〔2005年度版〕第一出版 ・食品成分表(五訂日本食品標準成分表)大修館書店 ・総合食品事典 同文書院 ・からだによく効く食べもの事典 池田書店 ・知っておきたいクスリになる食べもの ナツメ社 ・最新版 からだに効く栄養成分バイブル 主婦と生活社 ・ひと目でわかる日常食品成分表 講談社 ・食べ物じてん 学建書院 |
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