食生活改善は、花粉症などのアレルギー、いろいろな体の不調や病気に、確実な効果をもたらしてくれます！効果的な食生活改善のコツを公開！

栄養の 話

三大栄養素　炭水化物（糖質）

★食の改善でみんな元気に！ 食と健康ネットワーク 主宰 管理栄養士 天野和子 232-0014神奈川県横浜市南区吉野町4-17 TEL 045-243-9208 Open11:00〜17:00　Close火曜日･水曜日 メール　info@shokuken.com

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◆炭水化物（糖質） ●炭水化物とは？ 炭水化物は単糖類か単糖類が結合した化合物なので糖質とも呼ばれ、　 日本人の１日の消費エネルギーの約６０％を占めています。 穀類は総エネルギーの４２％を供給し、大部分がでんぷんによるものです。 炭水化物には糖質と食物繊維があり、炭素・水素・酸素からなります。 ヒトの体内では炭水化物を合成できないので、 植物が光合成によってつくる炭水化物を食事で摂りエネルギーにします。 ◆ 【糖質】　 糖質は体内で炭酸ガスと水に分解され、その過程でエネルギーを出します。 糖質１ｇにつき４kcalのエネルギーを作ります。 エネルギーに変換されるときにほとんど老廃物ができないため、 効率のよいエネルギー源です。分子の中の単糖類の種類によって、 糖質は以下の３つに分けられます。 ◆ 　　　・単糖類・・・分子が一つだけのもの――ぶどう糖、果糖、ガラクト―ス、リポース 　　　・二糖類・・・２つの分子からなるもの――ショ糖（ぶどう糖と果糖。精製された白砂糖の主成分） 乳糖（ぶどう糖とガラクト―ス） 麦芽糖（ぶどう糖が２つ） 　　　・多糖類・・・単糖類が多数結合したもの――でんぷん、黒砂糖、繊維素粘液多糖類など ◆ 【食物繊維】　 食物繊維は体内で消化されませんが、 腸内細菌により一部は分解され水素やメタンなどのガスとなるほか、一部はエネルギーを生じます。 食物繊維は血糖を改善し、排便を促進し、さらに、血清コレステロールを低下させるので、 心筋梗塞や肥満抑制・糖尿病予防にも有効です。 消化吸収されない炭水化物は主にセルロースで、食物繊維のほかに、 難消化性オリゴ糖や糖アルコールなどがあります。 ◆ ◆炭水化物（糖質） ●糖質をエネルギーに変えるにはビタミンＢ群が必要！ 糖質をエネルギーに変換するには、ビタミンＢ１などのビタミンＢ群が必要です。 ビタミンＢ１は玄米・胚芽米・大豆などに多く含まれます。 同じご飯でも、精製された白米よりも玄米や五分づき米、胚芽米などのほうが、 効率よく糖質をエネルギーに変えてくれます。 玄米食に変えたら体重が減り適正体重になったという話をよく聞きますが、 ビタミンＢ１のはたらきを考えると納得できます。 ◆ ●糖類は単糖類に分解されて吸収されグリコーゲンに 体内で、糖質は単糖類という小さな単位に分解されてから小腸で吸収されます。 そして肝臓に入りグリコーゲンの形で蓄積されて、必要に応じて消費されます。 また一部はそのまま血液を通り筋肉組織でグリコーゲンとなります。 ◆ ●糖質を多く含む食品 糖質は穀類（ご飯･パン･めん類などの主食となるもの）やイモ類などに、 でんぷんとして多く含まれます。 また、精製された白砂糖（ショ糖）は糖質100％に近く、 ケーキや和菓子などにも多くの白砂糖が使用されています。 ◆ ●でんぷんと砂糖の消化吸収の違い でんぷんも砂糖も体内では血液中のぶどう糖となって細胞に利用されるので 同じような栄養価のように思われますが、糖類の消化吸収を考えると全く違います。 二糖類である精製された白砂糖が体内に入ると血糖値が急上昇するので、 すい臓からインスリンを分泌して過剰な糖分を脂肪に変えて体に蓄えるので、 砂糖は肥満をおこします。 一方、多糖類であるでんぷんの場合は、 食後の血糖値が穏やかに上昇するので肥満をおこさないのです。 ◆ ◆参考文献 ・日本人の食事摂取基準〔2005年度版〕第一出版 ・食品成分表(五訂日本食品標準成分表)大修館書店 ・やさしい栄養学　香川靖雄著 ・総合食品事典　同文書院 ・からだによく効く食べもの事典　池田書店 ・知っておきたいクスリになる食べもの　ナツメ社 ・最新版　からだに効く栄養成分バイブル　主婦と生活社 ・ひと目でわかる日常食品成分表　講談社 ・食べ物じてん　学建書院

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