食生活改善は、花粉症などのアレルギー、いろいろな体の不調や病気に、確実な効果をもたらしてくれます！効果的な食生活改善のコツを公開！

食べ物の パワー

穀類　玄米

★食の改善でみんな元気に！ 食と健康ネットワーク 主宰 管理栄養士 天野和子 232-0014神奈川県横浜市南区吉野町4-17 TEL 045-243-9208 Open11:00〜17:00　Close火曜日･水曜日 メール　info@shokuken.com

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◆いろいろなからだの不調や花粉症の人におすすめ！玄米を食べて元気になりましょう！ 玄米　 玄米はもみがらを取り除き、表皮と胚芽が残っている状態。 玄米を一晩水につけておくと発芽玄米の状態になるので普通の炊飯器で炊けます。 白米と半々で炊いてもいいし、玄米を少しだけついた五分づき米や七分づき米でもＯＫ。 柔らかめがいい人は水を少し多めにするとよいでしょう。 精白した白米と違って、栄養満点です！ ★ ◆玄米の栄養とその効果 ●良質な植物性たんぱく質・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 米のアミノ酸スコアは高く、精白米65で、食パン44、うどん41、コーンフレーク16よりも高く、 玄米には胚芽やぬか層もあるため、精白米よりさらにすぐれています。 ●ビタミンＢ１・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 米のビタミンB1はほとんどが胚芽やぬか層にあるため、 玄米のビタミンB1は精白米のご飯に比べて５倍以上。 体内で糖質がエネルギーに変わるのを助けてくれ、疲労回復に効果。 ●ビタミンＢ２・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 精白米のご飯に比べてビタミンＢ2は５倍以上。 細胞の再生に作用するビタミンＢ2は皮膚のビタミンと言われ、 皮膚や粘膜を保護し、肌・爪・髪の発育や体全体の抵抗力を高めるはたらきを持っています。 口内炎や口角炎に効果があります。 ●ビタミンＥ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 精白米のご飯に比べてビタミンＥは５倍以上。 ビタミンＥは細胞膜の酸化を抑え､有害な過酸化脂質を防ぐので老化の予防に役立ちます。 ●食物繊維・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 精白米のご飯に比べて食物繊維は３倍以上。 玄米の食物繊維は水溶性と不溶性の両方。 便秘予防に、有害物質の排出に、腸内の善玉菌の増殖にと働きます。 抗がん作用も期待できます。 ●鉄･リン・カリウム・マグネシウム・カルシウム・ ミネラルは体の生理機能を円滑にするために必要な栄養素です。 ◆ ◆茶碗一膳(150ｇ)を食べると ・ビタミンＢ1　0.24mg　(一日の基準の20％) ・ビタミンＢ2　0.03�r　(一日の基準の21％) ・ビタミンＥ 　0.8�r　 (一日の基準の10％) ・食物繊維　 　2.1g　 (一日の基準の11％) ・エネルギー 　248kcal ・たんぱく質 　4.2ｇ ・脂質　　　　 1.5ｇ 一日の基準とは、厚生労働省公表の｢第六次改定日本人の栄養所要量―食事摂取基準―｣により、大多数の成人男女にとって望ましい摂取量としました。 ◆ ◆玄米のおいしい効果的な食べ方 ■玄米の炊き方　 １．ボウルに玄米と水を入れとぎます。 軟らかく炊きたいときはギュッギュッと力強くといで、玄米の表面に傷をつけて水を含みやすくします。 ２．８〜９時間くらい水につけると発芽玄米の状態になり普通の炊飯器で炊けます。 ３．ザルで水をしっかりきります。 ４．水加減をして炊きます。 ◆普通の炊飯器 白米炊きと同量の水加減で炊く。軟らかめに炊きたいときは２割程度水を多くします。 ◆玄米炊きのある炊飯器 炊飯器の目盛りに合わせて水加減をします。 玄米はそれほど長時間浸水させなくても大丈夫です。 ◆圧力鍋 炊飯器の目盛りに合わせて水加減をし、 圧力がかかったら弱火にして20分ほど炊きます。玄米は長時間浸水させなくても大丈夫です。 ★発芽玄米は普通のお米と同じくらいの浸水時間で炊けます。 ◆ ■おいしい玄米の食べ方 ・玄米ご飯はよく噛んで食べると甘みが出ておいしいです！ 　　　　ひじきの煮物・切干大根の煮つけなど、昔ながらの素朴な味とよく合います。 ・玄米を炊き込みご飯にすると、コクがあって、またおいしいです！ 五目炊き込みご飯・・・鶏肉・えび・しいたけ・にんじん・油揚げ ひじきご飯・・・・・・・・・ひじき・油揚げ・にんじん ◆ ◆玄米の選び方と保存法 ・玄米は外皮に農薬残留の恐れがあるので、無農薬有機栽培の国産を選びましょう！ ・精白米に比べ保存性に優れています。 ◆ ◆参考文献 ・日本人の食事摂取基準〔2005年度版〕第一出版 ・食品成分表(五訂日本食品標準成分表)大修館書店 ・総合食品事典　同文書院 ・からだによく効く食べもの事典　池田書店 ・知っておきたいクスリになる食べもの　ナツメ社 ・最新版　からだに効く栄養成分バイブル　主婦と生活社 ・ひと目でわかる日常食品成分表　講談社 ・食べ物じてん　学建書院 ◆

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