食生活改善は、花粉症などのアレルギー、いろいろな体の不調や病気に、確実な効果をもたらしてくれます！効果的な食生活改善のコツを公開！
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食べ物の パワー |
豆類 納豆 |
★食の改善でみんな元気に！ 食と健康ネットワーク 主宰 管理栄養士 天野和子 232-0014神奈川県横浜市南区吉野町4-17 TEL 045-243-9208 Open11:00～17:00 Close火曜日･水曜日 メール info@shokuken.com |
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●納豆は栄養満点の発酵食品！ ♥納豆を食べましょう！ 納豆は栄養満点で消化吸収のよい発酵食品。納豆菌の働きにより、 大豆にはないすぐれた栄養素もつくられます。 ◆ ●納豆の栄養とその効果 ●良質な植物性たんぱく質 大豆は良質な植物性たんぱく質。 納豆菌の働きで、納豆タンパク質の約10％がアミノ酸にまで分解されているため消化されやすく、 消化率は96％を示します。 高コレステロール値や生活習慣病などの人は、肉でなく大豆製品をたんぱく質源とするとよいでしょう。 ●ビタミンB群 ビタミンB1は疲労回復のビタミンとも呼ばれ、糖質がエネルギーになるために必要です。 ビタミンB2は皮膚のビタミンと言われ、皮膚や粘膜を保護し、肌・爪・髪の発育や 体全体の抵抗力を高めるはたらきを持っています。 納豆にはビタミンB2が非常に多く、蒸し大豆の6倍含まれます。 ビタミンB12は赤血球をつくるというはたらきを持っています。 ●カルシウム 骨を強くするので骨粗しょう症の予防に役立ちます。 ●ビタミンK2 納豆には多くのビタミンK2が含まれており、骨粗鬆症の患者が骨密度を増やすために最適です。 ●食物繊維 大豆の食物繊維（へミセルロース）は、多糖類の中でも高い抗体産生増強活性 （異物に対して抗体を作り、体を守ること）を示します。 また、血中コレステロール濃度の上昇を抑制します。 一方、食物繊維は腸内細菌によって分解されるので、腸内環境を改善します。 ●イソフラボン・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 大豆の黄色はイソフラボン系の色素。ポリフェノールの一種。 イソフラボンは化学構造と作用が女性ホルモン・エストロゲンと類似しており、 さまざまなガン（乳がん・前立腺がん・結腸がん癌・肺がん）、虚血性心疾患、 骨粗しょう症に対する予防効果があります。 また、血中コレステロールの低下にはイソフラボンが関与して、 LDL（悪玉）コレステロールの代謝を高めます。 さらに、抗酸化作用もあり、血小板活性の抑制や 血管上皮細胞の増殖を抑制することが報告されています。 ●納豆キナーゼ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 納豆のネバネバの部分に含まれるナットウキナーゼという酵素は、 血液中にできる血栓を溶かし脳の血行をよくします。 この酵素は抗がん性があることでも最近注目されています。 納豆キナーゼは魚介類たんぱく質を強力に分解するといわれるので、 納豆に魚介類を加えた料理は消化の点でも優れています。 ●ビリジンカルボン酸・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 納豆菌によって納豆の粘りの中からビリジンカルボン酸が生成され、 腸管出血性大腸菌O－157の生育を強く抑制します。 ●大豆サポニン・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 大豆サポニンは体内で脂質の過酸化を抑制し高脂血症や動脈硬化･ガンなどに効果が期待できます。 サポニンは広く植物界に分布し、溶血作用を持つ有毒成分です。 大豆や小豆に含まれるサポニンは作用が弱く、水に溶け、泡立つ特徴があるので、 ゆでこぼしをして、タンニンやサポニンなどのアク成分を取り除きます。 少量の場合は体内でよい働きをします。 ●レシチン・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 脂肪肝を防ぎ、HDL（善玉）コレステロールを増加させます。 レシチンに含まれるコリンは糖尿病予防にも効果があるとされます。 ◆ ◆納豆を１パック(50ｇ)を食べると ・ビタミンＢ1 0.04㎎ (一日の基準の３％) ・ビタミンＢ2 0.26mg (一日の基準の19％) ・鉄 1.7㎎ (一日の基準の17％) ・カルシウム 45㎎ (一日の基準の８％) ・マグネシウム 50㎎ (一日の基準の16％) ・食物繊維 3.4g (一日の基準の18％) ・エネルギー 100kcal ・たんぱく質 8.3ｇ ・脂質 5.0ｇ 一日の基準とは、厚生労働省公表の｢第六次改定日本人の栄養所要量―食事摂取基準―｣により、大多数の成人男女にとって望ましい摂取量としました。 ◆ ■納豆で注意したいこと ・血栓症でワルファリンカリウム剤を服用している場合、納豆は腸内でビタミンK２をつくるので、 薬の効果が妨げられます。 ・不整脈がある場合は血栓ができやすくなる可能性があります。 ・痛風の場合、納豆にはプリン体が含まれるため摂取量には注意が必要です。 ◆ ●納豆のおいしい効果的な食べ方 納豆を選ぶ時は、ひきわりよりも丸のままのものがおすすめ。 長ネギ・青じそ・のりなどの薬味を入れていただきましょう。 山芋をすりおろしたもの・ゆでたオクラを薄切りにしたものもいれると、おいしくて栄養満点！ ◆ ●納豆の選び方と保存法 ・大豆が国産のものを選びましょう！ ・大豆は遺伝子組み換えでないものを選びましょう！ ・製造後２～３日が最も発酵状態がよくなっています。冷蔵庫で保存しましょう。 ◆ ●参考文献 ・日本人の食事摂取基準〔2005年度版〕第一出版 ・食品成分表(五訂日本食品標準成分表)大修館書店 ・総合食品事典 同文書院 ・からだによく効く食べもの事典 池田書店 ・知っておきたいクスリになる食べもの ナツメ社 ・最新版 からだに効く栄養成分バイブル 主婦と生活社 ・ひと目でわかる日常食品成分表 講談社 ・食べ物じてん 学建書院 ◆ |
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