食生活改善は、花粉症などのアレルギー、いろいろな体の不調や病気に、確実な効果をもたらしてくれます！効果的な食生活改善のコツを公開！

食べ物の パワー

魚　いわし

★食の改善でみんな元気に！ 食と健康ネットワーク 主宰 管理栄養士 天野和子 232-0014神奈川県横浜市南区吉野町4-17 TEL 045-243-9208 Open11:00〜17:00　Close火曜日･水曜日 メール　info@shokuken.com

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●いわしはいつ頃がおいしいの？ 【旬】夏から秋　　 【原産地】東北から北海道 ◆ ●いわしの栄養とその効果 ●たんぱく質･脂質・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ たんぱく質･脂質ともに良質な魚です。 ●ＤＨＡ・ＥＰＡ（高度不飽和脂肪酸）・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ いわしの脂肪には｢血液サラサラ｣で有名になったＥＰＡ･ＤＨＡが多く含まれています。 ＤＨＡはドコサヘキサエン酸、ＥＰＡはエイコサペンタエン酸のことで、青魚に多く含まれます。 ＤＨＡやＥＰＡは体内でつくることができないので毎日の食事からとる必要があります。 高度不飽和脂肪酸は非常に酸化分解されやすいため、 新鮮なうちに調理して食べることが重要です。 ＤＨＡ・ＥＰＡなどの不飽和脂肪酸は、高血圧・高コレステロール血症・中性脂肪を改善します。 また、脳卒中や心筋梗塞の予防、ガンや痴呆症の予防、 アレルギー症状の改善などの効果があります。 EPAのはたらき　 EPAは血中コレステロールを低下させる作用があり、 とくに人に対しては中性脂肪の低下効果を著しく発揮するといわれます。 また、EPAは血栓を溶かす働きがあるので動脈硬化を予防します。 動脈硬化の進行で、動脈（血管）の壁に着いたプラーク（脂肪の塊）が血管からはがれて血栓となり、 血中を移動することによって動脈硬化症（心筋梗塞や脳梗塞）を発症します。 さらに、加齢に伴い血液中のコレステロールが数十年にわたって血管の内側にたまり、 その部分が硬くなった状態を繊維製プラークといい、EPAはプラークを溶かすはたらきをします。 ◆ DHAのはたらき　 DHAは脳の働きを活性化するとされ、記憶力･集中力を高めたりすることが期待されます。 ◆ ●タウリン・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ タウリンは胆汁などと一緒になって血圧を下げるはたらきをします。 ●カルシウム・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ いわしのカルシウム吸収率は高く、カルシウムが骨や歯を形成し、 筋肉や神経のはたらきを正常にしてくれます。 ●ビタミンＤ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ カルシウムの吸収を助けるので、骨粗しょう症に効果があります。 ◆ ◆焼魚中一尾(60ｇ)を食べたら ・ビタミンＢ2　0.02�r　(一日の基準の２％) ・ビタミンＤ　６μg　　(一日の基準の120％) ・カルシウム　78�r　　(一日の基準の13％) ・エネルギー　146kcal ・たんぱく質　15.5ｇ ・脂質　　　　8.4ｇ 一日の基準とは、厚生労働省公表の｢第六次改定日本人の栄養所要量―食事摂取基準―｣により、大多数の成人男女にとって望ましい摂取量としました。 ◆ ●いわしのおいしい効果的な食べ方 ●塩焼き　塩を振って塩焼きに！シンプルでおいしい食べ方。 ●酢の物　三枚に下ろし塩を振って30分ほどおいてから、さっと水洗いし酢に30分ほどつけ、 皮をむいてわさび醤油でいただきます。新鮮でおいしい！ ●煮魚　しょうゆ・みりん・砂糖に生姜を加えて煮ると臭みがとれます。 ●つみれ団子　すり身にしてつみれ団子にしてお味噌汁に入れます。 ●いわしハンバーグ　すり身にしてハンバーグに！ ◆ ●いわしの選び方と保存法 ・身にハリがあり青く光っているもの、目の生き生きしたものを選びます。 ・丸干しは、色つやがよく腹が割れたり茶色くなっていないものを選びます。 ◆ ●参考文献 ・日本人の食事摂取基準〔2005年度版〕第一出版 ・食品成分表(五訂日本食品標準成分表)大修館書店 ・総合食品事典　同文書院 ・からだによく効く食べもの事典　池田書店 ・知っておきたいクスリになる食べもの　ナツメ社 ・最新版　からだに効く栄養成分バイブル　主婦と生活社 ・ひと目でわかる日常食品成分表　講談社 ・食べ物じてん　学建書院

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