食生活改善は、花粉症などのアレルギー、いろいろな体の不調や病気に、確実な効果をもたらしてくれます！効果的な食生活改善のコツを公開！
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食べ物の パワー |
豆類 豆腐 |
★食の改善でみんな元気に！ 食と健康ネットワーク 主宰 管理栄養士 天野和子 232-0014神奈川県横浜市南区吉野町4-17 TEL 045-243-9208 Open11:00～17:00 Close火曜日･水曜日 メール info@shokuken.com |
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●豆腐
大豆をすりつぶして火にかけ、布袋でこしたものが豆乳で、袋に残った絞りかすがおから。 豆乳ににがり（塩化マグネシウム）や硫酸カルシウムなどの凝固剤を加えて固まらせたものが豆腐。 【木綿豆腐】 豆乳に凝固剤を混ぜたものを、孔をあけた箱に布（木綿）を敷いた中に入れて重しをし、固めたもの。 余分な水分が流失するので栄養価が高い。 【絹ごし豆腐】 濃い豆乳に凝固剤を混ぜて、孔のない箱でゼリー状に固めたもの。きめが細かく口当たりが滑らか。 ◆ ●豆腐の栄養とその効果 ●良質な植物性たんぱく質 大豆は良質な植物性たんぱく質。 大豆加工品である豆腐は大豆よりも消化・吸収が優れています。 高コレステロール値や生活習慣病などの人は、 肉でなく大豆製品をたんぱく質源とするとよいでしょう。 ●ビタミンB群 ビタミンB1は疲労回復のビタミンとも呼ばれ、糖質がエネルギーになるために必要です。 ビタミンB2は皮膚のビタミンと言われ、皮膚や粘膜を保護し、肌・爪・髪の発育や 体全体の抵抗力を高めるはたらきを持っています。 ビタミンB12は赤血球をつくるというはたらきを持っています。 ●カルシウム 骨を強くするので骨粗しょう症の予防に役立ちます。 ●食物繊維 大豆の食物繊維（へミセルロース）は、多糖類の中でも高い抗体産生増強活性 （異物に対して抗体を作り、体を守ること）を示します。 また、血中コレステロール濃度の上昇を抑制します。 さらに、食物繊維は腸内細菌によって分解されるので、腸内環境を改善します。 ●イソフラボン・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 大豆の黄色はイソフラボン系の色素。ポリフェノールの一種。 イソフラボンは化学構造と作用が女性ホルモン・エストロゲンと類似しており、 さまざまなガン（乳がん・前立腺がん・結腸がん癌・肺がん）、虚血性心疾患、 骨粗しょう症に対する予防効果があります。 また、血中コレステロールの低下にはイソフラボンが関与し、 LDL（悪玉）コレステロールの代謝を高めます。 さらに、抗酸化作用もあり、 血小板活性の抑制や血管上皮細胞の増殖を抑制することが報告されています。 ●大豆サポニン・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 大豆サポニンは体内で脂質の過酸化を抑制し 高脂血症や動脈硬化･ガンなどに効果が期待できます。 サポニンは広く植物界に分布し、溶血作用を持つ有毒成分です。 大豆や小豆に含まれるサポニンは作用が弱く、水に溶け、泡立つ特徴があるので、 ゆでこぼしをして、タンニンやサポニンなどのアク成分を取り除きます。 少量の場合は体内でよい働きをします。 ●大豆オリゴ糖・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 大豆に含まれる可溶性糖質の総称で、ほとんど難消化性（消化しにくい）ですが、 腸内細菌によって分解されます。 他のオリゴ糖に比べて、善玉菌といわれるビフィズス菌を約３～５倍に増やす効果があります。 ●レシチン・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 脂肪肝を防ぎ、HDL（善玉）コレステロールを増加させます。 レシチンに含まれるコリンは糖尿病予防にも効果があるとされます。 ◆ ◆木綿豆腐１/３丁(100ｇ)を食べると ・カルシウム 120㎎ (一日の基準の20％) ・鉄 0.9㎎ (一日の基準の９％) ・ビタミンＢ1 0.10㎎ (一日の基準の８％) ・エネルギー72kcal・たんぱく質6.6ｇ・脂質4.2ｇ ◆冷奴１/３丁(絹ごし100ｇ)を食べると ・カルシウム 43㎎ (一日の基準の７％) ・鉄 0.8㎎ (一日の基準の８％) ・ビタミンＢ1 0.07㎎ (一日の基準の６％) ・エネルギー56kcal・たんぱく質4.9ｇ・脂質3.0ｇ 一日の基準とは、厚生労働省公表の｢第六次改定日本人の栄養所要量―食事摂取基準―｣により、大多数の成人男女にとって望ましい摂取量としました。 ◆ ●豆腐のおいしい効果的な食べ方 豆腐は水の中に入れ、さらして凝固剤（硫酸カルシウムなど）のアク抜きをするとおいしく食べられます。 ●冷奴●お味噌汁の具●鍋物●蒸し物●煮物 長時間加熱すると｢す｣が立つので、注意しましょう。 ◆ ●豆腐の選び方と保存法 ・原材料欄に、国産の遺伝子組み換えでない丸大豆と表記されている豆腐を選びましょう！ ・消泡剤などの添加物の入ってない豆腐を選びましょう！。 ・製造年月日が新しいものを選びましょう。作ってから時間がたつほど味が落ちます。 その日のうちに食べなければ、水をはった容器に沈めてふたをして冷蔵庫で保存します。 ◆ ●参考文献 ・日本人の食事摂取基準〔2005年度版〕第一出版 ・食品成分表(五訂日本食品標準成分表)大修館書店 ・総合食品事典 同文書院 ・からだによく効く食べもの事典 池田書店 ・知っておきたいクスリになる食べもの ナツメ社 ・最新版 からだに効く栄養成分バイブル 主婦と生活社 ・ひと目でわかる日常食品成分表 講談社 ・食べ物じてん 学建書院 |
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